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최근 피트니스의 영역은 점점 넓어지고 있고 무수히 많은 연구 결과들이 발표됨과 동시에 새로운 트레이닝 방법들이 소개되고 있다. 피트니스 영역의 트레이닝들은 대중화에 초점을 맞추고자 어렵고 딱딱한 느낌의 운동법 보다는 좀 더 쉽고 재미있으며 심지어는 보기에도 좋은 트레이닝법이 시장에 쏟아져 나오고 있다. 수많은 트레이닝 방법들 중 이번에 소개하고자 하는 것은 ‘4분의 기적’이라 불리는 ‘타바타 트레이닝이다.



타바타 트레이닝이란?
일본의 운동생리학자인 이즈미 타바타 박사가 개발한 운동법으로 처음에는 일본 스피드스케이팅 선수의 기록 향상을 위해 만들어졌다. 그 후에 대중화가 되어 오늘날 운동이 시작된 일본을 비롯해, 한국, 미국, 유럽 등 세계 각지에서 큰 인기를 얻고 있다. 운동법은 20초간 운동을 실시하고 10초간 휴식하는 것을 1세트로 하여 총8라운드를 반복하는 것이 타바타 트레이닝의 운동 방식이다.



타바타는 심혈관 운동(짧은 형태의 카디오 운동)보다 더 강력한 트레이닝 법이라 할 수 있다. 즉, 높은 강도의 트레이닝(HIT-high intensity training) 혹은 (HIIT-high intensity interval training)에 속한다. 다른 운동들에 비해 세트 시간은 짧지만 4분간의 운동 후 소비하는 산소량이 상당히 많기 때문이다. 오늘날의 타바타는 4분 운동에 그치는 것이 아니라 40분에서 1시간까지 이어지기도 한다. 기존의 방식에서 발전되어 맨몸 운동이나 다양한 유산소성 운동, 케틀벨, 볼 등의 소도구를 활용하여 신체의 복합적인 활동을 포함하게 만드는 것이다. 이러한 활동은 신체가 원래 상태로 돌아가는 시간을 오래 걸리게 만드는 역할을 하게 된다. 때문에 운동이 종료된 이후에도 더 높은 강도에서 더 긴 시간 동안 칼로리를 계속 소비하게 지속시킨다. 쉽게 말하자면 강도에 따라 30분에서 1시간 달리기를 하는 것처럼 꾸준한 운동이고 더 긴 시간 동안 효과를 거두게 해준다는 신개념의 트레이닝법이다.



어느 연구 결과에 의하면 4분 운동은 매우 짧아 보일 수 있지만 4분 동안 평균적으로 50칼로리를 소비하게 되고 더욱 중요한 것은 이러한 4분간의 데일리 경험은 다음 24시간 동안 추가적인 200칼로리를 더 태우도록 신체 대사를 활발하게 한다.(기초대사량이 높아져 쉬는 동안에도 상당 수준의 칼로리를 계속 소비한다는 의미) 또 이러한 격한 활동은 세포를 자극시키는데 이 세포가 안정되기 위해서는 지방을 계속 태우게 된다. 효과는 최대 12시간 정도까지 지속된다고 한다.



강도가 높은 운동인만큼 반드시 주의할 점이 있다.
운동 전 스트레칭은 필수! 몸을 충분히 풀지 않을 경우는 부상의 위험이 높다. 그리고 동작이 너무 복잡하거나 어려우면 운동의 진행에도 불편함이 있지만 역시 부상의 위험이 높으므로 반드시 고려해야한다. 타바타는 철저하게 시간 관리를 필요로 한다. 8라운드를 다 못하거나 중간에 휴식을 취하면 본래의 취지에 어긋나 효과가 반감될 수 있으니 주의해야 한다. 마지막으로 힘든 만큼 즐거운 시간이 될 수 있도록 해야 한다. 그래서 타바타 트레이닝은 타바타 전용 음악이 있다. 운동의 시작과 끝, 휘슬 소리와 휴식의 신호 등 정확한 큐로 트레이닝의 진행을 정확하게 할 수 있고 시간 관리를 철저하게 하게 된다. 물론 음악과 함께하는 즐거운 시간은 기본이다.

전 세계 각지의 사람들과 대한민국의 대도시에 있는 지구촌 사람들은 이미 타바타의 세계속에서 신체의 아름다운 변화와 정신적인 즐거움의 혜택을 누리고 있다. 더 늦기 전에 지금 당장 타바타 트레이닝에 도전해 보는건 어떨까?



김정호
국민대학교 스포츠 경영학과 졸업
한국은행 체련장 임직원 건강 프로그램 담당 강사
2001 슈퍼모델 다이어트 캠프 건강 관리 담당 강사
서울 경기 퍼스널 트레이닝 전문 트레이너 및 팀장직 역임
2015 신성대학교 체육학과 functional training 특강
당진시대 겨울철 운동법 칼럼 게재
2012~2015 호서중학교 스포츠클럽 담당 강사
현, 충남 당진 SHOW BODY 트레이닝 센터 대표

생활체육지도자 보디빌딩 3급
응급 처치 자격증 수료
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스포츠테이핑 1급 자격증
CERTIFICATION OF COMPLETION - ADIDAS BOXING LEVEL 1
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